Mein veganes Mac’n’Cheese-Rezept hat es gar nicht nötig, Käse zu kopieren: Wenn du Lust auf ein gesundes Soulfood hast, ist dieses cremige Nudelgericht perfekt für dich. Auch ohne Käse oder Milch stecken die Mac’n’Cheese voller Protein und liefern zusätzlich jede Menge Nähr- und Ballaststoffe. Pluspunkt: Du brauchst nur 10 Zutaten und das Gericht ist in 30 Minuten fertig.

Eine dunkelbraune Keramikschale mit cremigen, gelben veganen Mac n Cheese und Hefeflocken-Topping auf einem Tisch mit dunkler Tischdecke — .

Gesunde Mac’n’Cheese ohne Milch & Käse.

Ich lebe zwar nicht vegan, aber ich suche immer nach kreativen Möglichkeiten, um tierische Lebensmittel durch pflanzliche zu ersetzen. Ob aus ethischen, gesundheitlichen oder Klimaschutz-Gründen, oder einfach, weil du vielseitiger essen willst: Meine veganen Mac’n’Cheese sind ein echt leckeres und nebenbei fast schon unverschämt gesundes Gericht für die ganze Familie.

Die Originalversion, also Mac’n’Cheese mit ordentlich Milch, Butter und Cheddar, habe ich das erste Mal 2014 gegessen. Während eines Roadtrips von Seattle nach Denver habe ich mich quer durch die gesamte Fast- bzw. Comfort-Food-Landschaft der USA probiert. Keine Frage: Mac’n’Cheese schmecken großartig.

Anders, aber genauso gut wie das Original.

Trotzdem ist das Original-Gericht natürlich eine kleine Bombe. Umso begeisterter war ich, als ich nach dem Urlaub eine Variante fand, die komplett ohne tierische Produkte auskommt. Über die Jahre habe ich mein Rezept immer weiter verfeinert und inzwischen schon einige Käsefans damit überzeugt.

Disclaimer: 1:1 vergleichen lassen sich die vegane Mac’n’Cheese nicht mit dem Original. Die Soße sieht zwar aus wie Cheddar, besteht aber aus Gemüse, Cashews und Tofu.

Sie schmeckt herzhaft und gleichzeitig mild – und hat den Vorteil, dass man danach nicht direkt im Food-Koma auf der Couch strandet. Du kennst das Original gar nicht? Umso besser, dann darfst du dich erst recht auf ein Geschmackserlebnis freuen.

Maccaroni aus Dinkel von oben fotografiert als Vorschlag für vegane, gesunde Mac’n’Cheese — Ich nehme am liebsten Vollkornnnudeln oder Pasta aus Kichererbsen

Dieses vegane Mac’n’Cheese Rezept ist:

Cremig, käsig, köstlich: dank Cashews, Tofu, Gemüse und Hefeflocken.
Proteinreich: mit Tofu, Cashews und (optional) eiweißreicher Pasta.
Ballaststoffreich: durch Gemüse und Vollkorn- oder Linsennudeln.
Pflanzenbasiert & vollwertig: ganz ohne Ersatzprodukte.
Kinderfreundlich: mit verstecktem Gemüse und mildem Geschmack.
Gut vorzubereiten: lässt sich super aufwärmen oder einfrieren.
Schnell gemacht: in ca. 30 Minuten auf dem Tisch.
Glutenfrei möglich: ich nehme am liebsten Kichererbsen- oder Linsennudeln.
Ein kleiner Allrounder: leckeres Comfort Food kann auch gesund sein.

Cashews beim Einweichen in einer Keramikschale, daneben eine kleine Schale mit Heheflocken (beides von oben fotgrafiert) — Cashews & Hefeflocken machen die Mac’n’Cheese-Soße cremig-käsig

Die Hauptzutaten im Überblick.

Kartoffeln

Ja, sie haben Kohlenhydrate – das macht aber nichts. Kartoffeln sind sehr gesund und liefern viele wichtige Nährstoffe. Für die veganen Mac’n’Cheese eignen sich mehligkochende Varianten am besten: also die, die du auch für Kartoffelpüree verwenden würdest.

Zusatztipp: Wenn du die Kartoffeln schon vorher kochst und abkühlen lässt, bevor du sie verwendest, freuen sich deine Darmbakterien über eine Extraportion resistente Stärke.

Karotten

Sie sind reich an Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandelt: gut für Augen, Haut und Immunsystem. In der Soße sorgen sie für eine angenehme Süße, die die Aromen der anderen Zutaten optimal ergänzt.

Zwiebel & Knoblauch

Aroma- und Gesundheitsbooster: Beide gehören zur Familie der Allium-Gewächse und haben viele gesundheitliche Vorteile - unter anderem dank wertvoller Stoffe wie Allicin und Quercetin.

Tofu

Der wandelbare Tausendsassa aus der Sojabohne enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist damit eine der wenigen „kompletten“ pflanzlichen Eiweißquellen. Zusätzlich liefert er Eisen und Calcium.

Cashews

Diese Nüsse machen die Soße cremig und stecken voller gesunder Fette, Proteine, Magnesium und Zink.

Hefeflocken

Nährhefe ist ein Muss für alle, die sich pflanzlich(er) ernähren wollen und den Geschmack von Käse vermissen. Sie liefern zusätzliches Eiweiß, sind reich an B-Vitaminen und geben der Soße ihren käsig-nussigen Geschmack. Ich verwende sie super gerne, unter anderem auch in meinem weißen Bohnenmus und als Topping für meine vegetarische One-Pot-Pasta.

Kurkuma

Die gelbe Wurzel, von der zum Beispiel auch das Currypulver seine goldene Farbe hat, sorgt dafür, dass die veganen Mac’n’Cheese fast aussehen wie das Original. Dass Kurkuma sehr gesund ist, ist spätestens seit der Erfolgsgeschichte der „Goldenen Milch“ wohl den meisten bewusst.

Pasta, Pasta

Ich nehme am liebsten Vollkorn-Maccaroni oder Nudeln aus Kichererbsen oder roten Linsen: Dann bekommst du direkt noch mehr Ballaststoffe und Protein. Aber natürlich funktioniert das Rezept mit jeder beliebigen Sorte.

Cremige gelbe Soße für vegane Mac’n’Cheese im Mixbehälter von oben fotografiert — Die Soße ist golden und cemig-dickflüssig: Fast wie Cheddar-Käse eben

Gesunde Mac’n’Cheese: Zubereitung Schritt für Schritt.

Schritt 1: Cashews einweichen.

Gib die Cashews in eine Schale und übergieße sie mit Wasser. Sie sollten komplett bedeckt sein. Lass sie dann mindestens zwei Stunden oder gleich über Nacht einweichen. Falls es mal schnell gehen muss, kannst du alternativ auch kochendes Wasser nehmen, dann sind sie schon nach ca. 30 Minuten weich.

Schritt 2: Gemüse vorbereiten.

Kartoffeln, Karotten, Zwiebel und Knoblauch schälen und grob würfeln. Alles kommt sowieso später in den Mixer, deine Würfel dürfen als ruhig rustikal aussehen. Aber: Je kleiner die Stücke, desto schneller sind sie gar.

Schritt 3: Gemüse kochen.

Gib das vorbereitete Gemüse in einen Topf, bedecke es mit Wasser und koche es für etwa 15–20 Minuten weich.

Schritt 4: Nudeln kochen.

Während dein Gemüse vor sich hin köchelt, setzt du das Nudelwasser auf. Sobald das Gemüse gar ist, geht die Mac’n’Cheese-Soße nämlich sehr schnell. Am besten gibst du die Nudeln in das Kochwasser, kurz bevor das Gemüse fertig ist.

Schritt 5: Gemüse abgießen.

Das Gemüse ist fertig, wenn sich die Karotten ganz leicht mit einer Gabel zerdrücken lassen. Sobald das Gemüse weich ist, gießt du es ab. Fang dabei etwa 200 ml vom Kochwasser auf – das kannst du später für die Soße nutzen.

Schritt 6: Ab an den Mixer.

Gib das gekochte Gemüse zusammen mit dem abgetropften Tofu, den Cashews, Zitronensaft, Senf, Hefeflocken, Kurkuma, Salz, Pfeffer und zuerst ca. 100 ml Nudelwasser in deinen Mixer. Mixe alles so lange, bis eine glatte, glänzende Soße entsteht. Mit dem Pürierstab funktioniert es auch, das ist aber etwas mühsamer und wird nicht ganz so cremig. Nach und nach kannst du vorsichtig noch etwas mehr Flüssigkeit zugeben. Zu wässrig sollte sie aber auch nicht werden: Denk an eine sämige, dickflüssige Käsesoße.

Schritt 7: Abschmecken.

Schmeck die Soße ab – fehlt Salz? Vielleicht noch ein Spritzer Zitrone, ein bisschen mehr Senf oder ein Extralöffel Hefeflocken? Auch etwas Muskat oder eine Prise Chili passen gut.

Schritt 8: Mischen & genießen.

Gieß die Nudeln ab, gib die Soße direkt darüber und mische alles gut durch. Ein paar frische Kräuter oben drauf, geröstete Nüsse oder noch mehr Hefeflocken als Topping – fertig sind die gesunden Mac’n’Cheese. Röstzwiebeln sind zwar nicht das gesündeste Topping, schmecken aber ganz fantastisch dazu.

Vegane Mac’n’Cheese in einer braunen Keramikschale von der Seite (Nahaufnahme) auf einem Tisch mit Tischdecke — Sieht doch fast aus wie Original Mac’n’Cheese, oder?

Variationen & Tipps: Mac’n’Cheese für jeden Geschmack.

Die Basis steht: Das ist der Moment, an dem du selbst kreativ werden kannst. Das Gericht lässt sich wunderbar abwandeln oder erweitern. Hier ein paar Ideen:

Mehr Cremigkeit

Also, die Soße ist schon WIRKLICH cremig, aber ein bisschen mehr Fett ist ja immer nett. Du kannst zum Beispiel einen Teil des Kochwassers durch Sojamilch ersetzen oder (wenn dir die Extra-Kalorien egal sind) einen Schuss Kokosmilch oder pflanzlichen Sahne-Ersatz zugeben.

Mehr Frische

Ich liebe das milchfreie Mac’n’Cheese-Rezept ja vor allem für das versteckte Gemüse: Perfekt für alle, denen es schwer fällt, auf ihre fünf Portionen am Tag zu kommen. Noch bunter und noch gesünder wird es mit ein paar frischen Kräutern (zum Beispiel Basilikum, Petersilie oder Schnittlauch) oder etwas gedünstetem Gemüse, das du unter die fertige Soße mischst. Ich mache mir oft ein paar Brokkoli-Röschen dazu: meistens in meinem geliebten Dünsteinsatz.

Als Auflauf

Du kannst die fertigen Mac’n’Cheese auch in eine Auflaufform geben, mit gehackten Nüssen oder Semmelbröseln (Klassiker) bestreuen und im Ofen kurz überbacken. Etwas (veganer) Käse passt natürlich sehr gut dazu.

Aufbewahren & Meal Prep.

Die veganen Mac’n’Cheese eignen sich wunderbar für Meal Prep: Am besten bereitest du Nudeln und Soße dann separat zu und bewahrst beides getrennt im Kühlschrank auf. Die Soße dickt beim Abkühlen etwas nach: Gib eventuell einen Schluck Wasser zu, wenn du sie erwärmst.

Luftdicht verschlossen im Kühlschrank bleibt die Soße etwa drei bis vier Tage frisch. Alternativ kannst du sie auch einfrieren: Im Tiefkühlfach hält sie sich ca. zwei bis drei Monate.

FAQ & Troubleshooting.

Kann ich das Rezept ohne Tofu machen?

Klar. Der Tofu bringt zwar eine Extraportion Eiweiß und macht die Soße etwas reichhaltiger. Du kannst ihn aber problemlos weglassen oder zum Beispiel durch weiße Bohnen ersetzen. Schmeckt allerdings etwas anders.

Klappen die veganen Mac’n’Cheese auch ohne Cashews?

Wenn du Cashews nicht verträgst oder keine im Haus hast, kannst du alternativ geschälte Mandeln, Sonnenblumenkerne oder weiße Bohnen verwenden. Die Soße schmeckt dann aber anders (und sieht mit Sonnenblumenkernen auch anders aus).

Muss ich die Cashews wirklich einweichen?

Ja, durch das Einweichen werden die Cashews weicher und lassen sich leichter pürieren. Wenn du diesen Schritt auslässt, kann es sein, dass sie Soße stückig bzw. krisselig wird. Wenn du wenig Zeit hast, reichen notfalls auch 30 Minuten in heißem Wasser.

Welche Pasta passt am besten zur Mac n Cheese Soße?

Vollkorn-Maccaroni, Linsennudeln oder Kichererbsenpasta sind meine Lieblingsoptionen, weil sie das Gericht noch eiweißreicher und ballaststoffreicher machen. Prinzipiell kannst du aber jede beliebige Pastasorte verwenden.

Wird die Mac’n’Cheese-Soße auch ohne Mixer cremig?

Mit einem Stabmixer funktioniert es, die Konsistenz wird aber wahrscheinlich nicht ganz so cremig. Ganz ehrlich: Ich möchte meinen Mixer nicht mehr missen. Wenn du gerne kochst (oder mehr kochen möchtest), lohnt sich die Investition auf jeden Fall.

Wo kriege ich Nährhefe und was kann ich alternativ verwenden?

Hefeflocken gibt es in vielen Bioläden, Reformhäusern, gut sortierten Supermärkten oder online (zum Beispiel hier). Sie zu ersetzen, ist in diesem Rezept sehr schwierig. Du kannst natürlich Käse oder eine vegane Käse-Alternative versuchen, dann solltest du aber auf den Salzgehalt achten.

Lässt sich das Gericht einfrieren?

Bei den Nudeln funktioniert das nicht so gut, die Mac’n’Cheese-Soße kannst du aber super einfrieren.

Mac’n’Cheese (vegan & gesund)

Gesunde Mac’n’Cheese ohne Milch & Käse.

Anders, aber genauso gut wie das Original.

Dieses vegane Mac’n’Cheese Rezept ist:

Die Hauptzutaten im Überblick.