Tempeh Bolognese

Unglaublich lecker, protein- und ballaststoffreich und in 30 Minuten zubereitet: Diese Tempeh-Bolognese ist ein echter Knaller für alle, die eine fleischlose, aber trotzdem herzhaft-würzige Pasta-Soße suchen. In Kombination mit Vollkornnudeln kommst du auf satte 27 Gramm Protein und etwa 15 Gramm Ballaststoffen pro Portion: Ein tolles Gericht für alle, die eiweißreich und (öfter mal) vegetarisch / vegan essen wollen.

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Spaghetti Bolognese: Vegetarisch mit Tempeh.

Wenn mich jemand fragst, was ich jeden Tag essen könnte, wäre die Antwort ziemlich klar: Nudeln gehen einfach immer.

Seitdem ich darauf achte, genug Protein und Ballaststoffe zu essen, habe ich mit vielen verschiedenen Soßen experimentiert: Nudeln mit Tomatensoße, der Standard meiner Jugend, sind da wirklich kein Vorzeigebeispiel.

Eine proteinreiche vegetarische Pasta-Soße.

Neben meinen gesunden Mac n Cheese und dem Klassiker Linsenbolognese komme ich immer wieder auf ein Rezept zurück: Meine vegetarische Tempeh-Bolognese. Sie ist einfach, schnell gemacht und schmeckt auch, wenn man auf die klassische Bolognese mit Hackfleisch steht.

Mit diesem Rezept steht die Tempeh-Bolognese in einer schlappen halben Stunde auf deinem Tisch und liefert dir eine gute Portion pflanzliches Protein und wertvolle Ballaststoffe. So einfach kanns gehen.

Warum du mehr Tempeh essen solltest.

Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und ist eine kleine Nährstoffbombe. Er enthält alle essenziellen Aminosäuren (Proteinbestandteile) und viele wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium und Zink.

Weil die Sojabohnen im Tempeh (anders als bei Tofu) fermentiert sind, sind sie besonders bekömmlich. Durch die ganzen Sojabohnen ist Tempeh ballaststoffreicher als Tofu: Gut für eine gesunde Verdauung und einen stabileren Blutzuckerspiegel.

Aber Tempeh in einer Nudelsoße?

Warum ich Tempeh als Zutat in einer vegetarische Bolognese liebe: Mit seinem festen Biss kommt er dem Hackfleisch-Gefühl irgendwie noch näher als die klassische Linsenbolognese. Ich mag beides, aber die Abwechslung machts.

Falls du Tempeh bis jetzt nur in asiatischen Gerichten verwendest hast, lass dich überraschen. Der nussig-herzhafte Tempeh-Geschmack verbindet sich wunderbar mit Tomaten, Kräutern und Knoblauch.

Die Zutaten für meine Tempeh-Bolognese.

Tempeh.

Ich verwende am liebsten normalen Soja-Tempeh, weil er geschmacklich am neutralsten ist und sich gut würzen lässt. Du findest ihn in fast jedem Bioladen und oft auch schon in größeren Supermärkten. Falls du Vorbehalte gegen Soja hast, gibt es inzwischen auch Tempeh aus Kichererbsen, Lupinen und anderen Hülsenfrüchten.  

Stückige Tomaten & Tomatenmark.

Die Basis jeder guten Bolognese. Ich nehme gerne stückige Tomaten, weil sie der Soße eine schöne Textur geben. Passata (also pürierte Tomaten) funktioniert aber genauso gut. Tomatenmark verstärkt den Tomatengeschmack und sorgt für mehr Tiefe.

Ein Tipp: Röste das Tomatenmark kurz in der Pfanne an, bevor du die Tomaten zugibst.

Zwiebel, Knoblauch & Karotte.

Die Karotte bringt eine leichte Süße in die Soße, die die Säure der Tomaten ausbalanciert. Ich würfle sie sehr fein, damit sie sich fast auflöst und die Bolognese samtig macht. Und klar, ohne Knoblauch und Zwiebeln keine gute (vegetarisch/vegane) Bolognese.

Rosmarin & Basilikum.

Meine Lieblingskräuter für diese Tempeh-Bolognese: Ich verwende meistens Basilikum und Petersilie, am liebsten frisch (tiefgefroren oder getocknet geht natürlich auch). Rosmarin und Oregano schmecken in der Pastasoße auch - oder du hältst es simpel und nimmst einfach eine italienische Kräutermischung.

Variationen & Serviervorschläge.

Verschiedene Nudelsorten.

Ich liebe Spaghetti und nehme meistens Vollkorn-Spaghetti als Basis für die Tempeh-Bolognese. Du kannst aber natürlich auch andere Nudeln verwenden: Penne, Rigatoni oder Fusilli nehmen die Soße besonders gut auf.

Für noch mehr Eiweiß (und Ballaststoffe) eignen sich Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen, als Low-Carb-Variante Zucchini-Nudeln (Zoodles).

Mehr Gemüse.

Die Tempeh-Bolognese ist ein perfektes Versteck für eine Extraportion (getarntes) Gemüse. Einfach etwas gewürfelte Zucchini, ein paar gehackte Pilze oder fein geschnittene Paprika mit der Zwiebel anbraten.

Als Lasagne-Füllung.

Die Tempeh-Bolognese funktioniert hervoragend als Füllung für eine Gemüselasagne. Schichte sie einfach mit Lasagneplatten (oder dünnen Zucchinischeiben) und einer cremigen Béchamelsoße (oder einer pflanzlichen Alternative) und backe alles im Ofen.

Toppings.

Ein bisschen geriebener Parmesan (oder Hefeflocken / Pastatopping als vegane Variante) passt super zur Tempeh-Bolognese. Ein paar grüne Blätter Basilikum bringen einen schönen Farbklecks und etwas Frische.

Variationen der Tempeh-Bolognese.

• Mehr Würze: Gib eine Prise Rauchpaprikapulver in die Soße und köchle es ein paar Minuten mit.

• Mehr Feuer: Dünste eine kleine Prise Chiliflocken oder eine halbe, fein gewürfelte Chilischote mit Zwiebeln und Knoblauch an.

• Mehr Gemüse: Wenn du noch mehr Vielfalt willst, kannst du zusätzlich gehackte Zucchini, Stangensellerie oder ein paar Champignons ergänzen.

• Mehr Ballaststoffe: Für eine Linsen-Tempeh-Bolognese kannst du zusätzlich eine kleine Tasse gekochter Linsen zugeben. Aber Achtung: Wenn dein Darm nicht an so viele Ballaststoffe gewöhnt ist, kann es grummeln.

Aufbewahren.

Ich finde, die Tempeh-Bolognese schmeckt am nächsten Tag fast noch besser. Die Aromen haben dann mehr Zeit, sich zu entfalten.

Im Kühlschrank: Die Bolognese hält sich in einem luftdichten Behälter problemlos 4-5 Tage. Beim Aufwärmen einfach einen kleinen Schuss Wasser zugeben, falls sie zu dick geworden ist.

Einfrieren: Du kannst die Soße portionsweise einfrieren und hast so immer ein schnelles Essen parat. Sie hält sich im Gefrierfach etwa 3 Monate. Einfach über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen und in einem Topf oder der Mikrowelle erwärmen. Die Nudeln würde ich aber immer lieber frisch kochen.

Diese Küchenhelfer brauchst du.

• Messer

• Schneidebrett

• Kochlöffel

• zwei Töpfe (Soße & Nudeln)

• Ggf. Käsereibe

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Portionen: 4

Autor: Amrei

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Tempeh-Bolognese

Zubereitungszeit: 15 MinuteKochzeit: 30 MinuteGesamtzeit: 45 Minute

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Zutaten

• 250 g Tempeh
• 1 kleine Zwiebel
• 1 mittelgroße Karotte
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Olivenöl
• 400 g stückige Tomaten
• 3 EL Tomatenmark
• Wasser (nach Bedarf)
• Salz, Pfeffer
• 1 Prise Zucker (oder ein kleiner Schuss Ahornsirup)
• 1 Handvoll frische Kräuter (Basilikum, Petersilie, Rosmarin, Oregano) oder alternativ 2 EL getrocknete italienische Kräuter
• Optional: ein Schuss Rotwein oder Balsamico-Essig

Zubereitung

1. Zerbrösle den Tempeh mit den Fingern oder hacke ihn relativ fein.
2. Optional: Erhitze 1 EL Öl und brate die Tempeh-Brösel bei mittlerer bis hoher Hitze goldbraun an, bis sie leicht knusprig sind. Nimm sie aus der Pfanne und stell sie beiseite.
3. Gib Olivenöl in die Pfanne, füge Zwiebel und Karotte hinzu und dünste sie sanft an, bis sie weich sind. Gib den Knoblauch hinzu und erhitze alles gemeinsam noch einmal für zwei bis drei Minuten.
4. Schiebe das Gemüse in der Pfanne zur Seite und röste auf der freien Fläche das Tomatenmark an, bis es eine dunklere Farbe annimmt.
5. Falls du Rotwein oder Balsamico verwendest, lösch das Gemüse mit einem großen Schuss davon ab. Gib dann die Dosentomaten, einen Schuss Wasser und den Tempeh dazu.
6. Würze die Soße mit Salz, Pfeffer, der Prise Zucker und den Kräutern.
7. Lass die Tempeh-Bolognese bei niedriger Hitze ca. 15 bis 20 Minuten köcheln, damit sich die Aromen verbinden. In dieser Zeit kannst du die Nudeln kochen.
8. Schmecke die Sauce ab, prüfe, ob die Konsistenz passt und serviere sie mit deinen Lieblingsnudeln.

Nährwertangaben

Kalorien

550

Fett

16 g

Kohlenhydrate

75 g

Ballaststoffe

15 g

Eiweiß

27 g

Berechnet mit 100 g Vollkornnudeln pro Portion. Bei den Nährwerten handelt es sich um ungefähre Angaben.

https://www.metabolicflips.com/rezepte/tempeh-bolognese-vegetarisch

FAQ & Troubleshooting: Tempeh Bolognese.

• Wie vermeide ich, dass der Tempeh bitter schmeckt?

  Der bittere oder leicht erdige Geschmack von Tempeh entsteht durch den Fermentationsprozess. Kochen oder dämpfen reduziert die Bitternoten, die Prise Zucker oder Ahornsirup im Rezept hilft ebenfalls. Es kommt aber auch ein bisschen auf die Sorte an, nicht jeder Tempeh schmeckt gleich: Wenn du den Geschmack in der Bolognese noch zu intensiv findest, kannst du den Tempeh beim nächsten Mal vorher für zehn Minuten in heißes Wasser legen.

• Geht es auch ohne Zwiebeln?

  Zwiebeln sind das Fundament jeder guten Sauce und bringen eine milde Süße und herzhaftes Umami mit. Wenn du Zwiebeln nicht verträgst oder nicht magst, kannst du Selleriewürfel verwenden, ein bisschen Gemüsebrühe dazugeben oder ein paar fein gehackte getrocknete Pilze probieren.

• Wofür ist der Zucker in der Tempeh-Bolognese?

  Der Zucker (oder Ahornsirup) balanciert die Säure der Tomaten aus und macht die Soße geschmacklich runder. Der natürliche Umami-Geschmack der Tomaten tritt dann stärker hervor. Außerdem mildert der Zucker mögliche Bitternoten des Tempeh ab. Die Menge ist winzig, daher erhöht sich der Zuckergehalt des fertigen Gerichts nicht wesentlich.

• Wo kaufe ich Tempeh und welche Sorten gibt es?

  Tempeh findest du in Bioläden, vielen größeren Supermärkten und oft auch in asiatischen Shops: meistens im Kühlregal neben Tofu und anderen Fleischalternativen. Die beliebteste Variante ist Soja-Tempeh, weil er am neutralsten schmeckt. Inzwischen gibt es aber auch Alternativen wie Tempeh aus Kichererbsen, Lupinen oder schwarzen Bohnen.

• Die Tempeh-Bolognese ist zu dick oder zu dünn.

  Wenn die Soße zu dick geworden ist: Einfach löffelweise etwas mehr Wasser und durchmischen. Beim Aufwärmen von eingefrorener Bolognese ist das besonders wichtig.

  Wenn die Soße zu dünn geworden ist: Lass sie einfach bei mittlerer bis hoher Hitze ohne Deckel köcheln, damit die Flüssigkeit schneller verdampft. Alternativ kannst du auch 1-2 EL mehr Tomatenmark hinzugeben. 

• Kann ich statt Tempeh auch Tofu nehmen?

  Prinzipiell ja, das verändert aber sowohl die Konsistenz als auch den Geschmack der Bolognese. Tofu ist viel weicher und hat weniger Eigengeschmack als Tempeh. Falls du das vorhast, würde ich zumindest für mehr Biss noch festkochende Linsen zugeben.